Medicina holística

Relaxamento muscular progressivo

Relaxamento muscular progressivo


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O relaxamento muscular progressivo (PMR para abreviar) é um procedimento de relaxamento. É também chamado de relaxamento muscular progressivo (PME), relaxamento progressivo (PR) ou relaxamento muscular profundo. Diferentes grupos musculares são deliberadamente tensos muito consecutivamente; então a tensão é liberada, enquanto as reações no corpo são cuidadosamente observadas o tempo todo.

O PMR é usado para queixas físicas e psicológicas. Por exemplo, pode ajudar com dor crônica, distúrbios do sono ou um distúrbio de ansiedade.

Este método de relaxamento é cientificamente reconhecido com base em muitos estudos que comprovam sua eficácia. Portanto, as empresas de seguro de saúde geralmente cobrem o custo de um curso para aprender o relaxamento muscular progressivo.

Fundo

O processo de relaxamento muscular progressivo foi desenvolvido em 1929 pelo médico americano Edmund Jacobson (1888 - 1983) após pesquisar esse campo na Universidade de Harvard por cerca de vinte anos. Jacobson descobriu que estresse, ansiedade e nervosismo andam de mãos dadas com o aumento da tensão muscular. Isso diminuirá as fibras musculares, o que pode levar à tensão. Por exemplo, ele observou que pacientes que estavam muito nervosos ou estressados ​​inconscientemente contraíam seus músculos. A tensão muscular recorrente desse tipo levou a dores de cabeça e enxaquecas, por exemplo. Edmund Jacobson concluiu a partir disso que essa conexão também existe ao contrário: o relaxamento consciente dos músculos leva a um relaxamento físico e psicológico. Seus resultados de pesquisa confirmaram essa teoria.

Nos primeiros dias da PMR, essa técnica consumia muito tempo e era difícil de aprender porque consistia em inúmeras instruções. Naquela época, eram necessárias mais de cinquenta sessões de treinamento para dominá-las com segurança. No entanto, o método foi desenvolvido e simplificado ao longo dos anos. Enquanto isso, o relaxamento muscular progressivo pode ser aprendido por qualquer pessoa em apenas algumas horas. Essa técnica de relaxamento é aprovada pela companhia estatal de seguros de saúde desde 1987 e é parte integrante do tratamento que acompanha muitos distúrbios psicossomáticos.

Efeito

Edmund Jacobson descobriu que o relaxamento muscular consciente afeta o sistema nervoso central. Sua atividade é assim reduzida. Por exemplo, a pressão arterial cai, o coração bate mais devagar e a respiração se acalma. O exercício regular de relaxamento muscular progressivo também pode aliviar os sintomas físicos do estresse, como sudorese excessiva ou aumento da atividade intestinal. Os exercícios fazem você se sentir menos nervoso, diminui a irritabilidade. Em situações estressantes agudas, você sente menos medo e fica mais relaxado e equilibrado quando usado regularmente na vida cotidiana. Mesmo distúrbios crônicos do sono e dor crônica podem ser aliviados com a ajuda do relaxamento muscular progressivo ou até desaparecer completamente.

Atualmente, existem muitos estudos clínicos sobre os efeitos positivos da PMR. A maioria das empresas de seguro de saúde legais oferece relaxamento muscular progressivo como medida de tratamento ou prevenção. Este método de relaxamento também é usado com sucesso em clínicas e práticas médicas para o tratamento de acompanhamento de muitas doenças mentais e físicas.

Execução

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson consiste em cinco fases do exercício: sinta, tensione, mantenha a tensão, solte e sinta.

O praticante começa concentrando-se em um grupo muscular específico, conhecido como "sentimento". No começo, isso não é fácil para todos. Mas quanto mais você treina, melhor esse exercício funciona. Sentir é observar exatamente o que está acontecendo na respectiva área do corpo e que sensações são perceptíveis ali. Por exemplo, formigamento, peso ou calor.

Em seguida, o grupo muscular selecionado é tensionado. Note-se que a tensão não é muito violenta, mas pode ser sentida bem. Esse estado é mantido por cinco a dez segundos, com o praticante concentrando-se na área muscular tensa o tempo todo. Após esse período de tensão, o relaxamento segue. Ao mesmo tempo, a atenção ainda está focada na área muscular que acaba de ser trabalhada.

Começa com os músculos da mão direita. Depois, você passa pelos braços, rosto, pescoço e volta ao estômago. Finalmente, seguem os grupos musculares das pernas e pés.

O PMR não funciona com a auto-sugestão, como treinamento autogênico, mas exige que o usuário perceba conscientemente as sensações corporais; Portanto, é semelhante em partes à redução do estresse com base na atenção plena (MBSR).

O sucesso do PMR cresce com unidades de exercícios frequentes, que devem ser melhor concluídas diariamente. O relaxamento muscular pode ser realizado como um relaxamento curto com apenas alguns grupos musculares ou com todas as áreas musculares em uma fase mais longa do exercício. No começo, você deve planejar mais tempo para isso; depois, alguns minutos várias vezes ao dia são suficientes para alcançar o efeito de relaxamento de maneira direcionada e consciente ao longo do tempo. Você não deve se pressionar, mas reserve um tempo para aprender esse novo método. Não fique desapontado se não houver relaxamento imediato, mas vá com calma. Uma vez que o método tenha sido aprendido e bem praticado, deve ser possível sentir as tensões existentes no corpo em alguns segundos e resolvê-las apenas através da sensação aprendida de relaxamento. Não é mais necessário tensionar os músculos correspondentes.

Postura de exercício

O relaxamento muscular progressivo pode ser feito enquanto estiver deitado ou sentado, bem como em pé. Por isso, pode ser usado na vida cotidiana quase a qualquer momento. No início, o treinamento geralmente é feito deitado, uma vez que esta é a posição na qual a maioria das pessoas consegue rapidamente relaxar profundamente. Uma vez internalizada a sequência de técnicas de relaxamento, ela também pode ser realizada enquanto está sentado ou em pé.

O princípio básico de tensão e relaxamento

O relaxamento muscular profundo envolve sentir cuidadosamente o corpo, percebendo conscientemente a tensão e o relaxamento de vários grupos musculares e as sensações associadas, como calor, peso ou formigamento. O paciente aprende a perceber a tensão cedo e a fazer algo ativamente.

Para fazer isso, o praticante assume uma postura confortável, sentado, deitado ou em pé, à vontade e de acordo com o andamento do exercício. Por exemplo, começa com o punho direito. Isso é concentrado por cerca de cinco a dez segundos. A tensão deve ser experimentada conscientemente, concentrando-se totalmente na área muscular. Uma "mediocridade" saudável é aprendida. Isso significa que não deve haver cólicas ou esforço excessivo. Depois que a tensão é liberada. Ocorre relaxamento. Isso também deve ser experimentado conscientemente e de maneira concentrada.

Dessa maneira, as partes mais diversas do corpo são sucessivamente colocadas em tensão e relaxamento. O relaxamento muscular progressivo pode ser usado para o processo de relaxamento rápido e curto, mas também para tensionar e relaxar até dezoito grupos musculares, dependendo da situação e do período de tempo disponível.

Áreas de aplicação

O relaxamento muscular progressivo é usado para uma ampla variedade de doenças e enfermidades. Por isso, comprovou-se a tensão no pescoço, a tensão na região dos ombros, dores nas costas, além de dores de cabeça e enxaquecas. É utilizado para o tratamento associado, por exemplo, zumbido nos ouvidos (zumbido), perda súbita de audição, intestino e estômago irritáveis, hipertensão (pressão alta) e distúrbios hormonais. O relaxamento muscular progressivo também pode ser usado para obter bons resultados para estresse, ansiedade, nervosismo, inquietação interna, um coração acelerado não orgânico e similares.

O PMR é frequentemente usado para doenças com um componente psicológico pronunciado, mesmo para doenças mentais graves, como a psicose. No entanto, o acompanhamento de um terapeuta experiente é imperativo aqui.

A técnica de relaxamento muscular aumenta o desempenho e é comprovada para muitas pessoas com dificuldade de concentração e medo de realizar exames. Especialmente nos dias de hoje, em que os alunos têm que suportar uma pressão enorme para se apresentar, mesmo no ensino fundamental, o uso do relaxamento muscular progressivo é uma ferramenta útil para o uso diário. Como é rápido e fácil de aprender, as crianças já podem se beneficiar desse método de relaxamento. Após uma longa prática, ele pode ser usado com sucesso em uma sala barulhenta, por exemplo, imediatamente antes de um teste.

Quando o relaxamento muscular progressivo não deve ser usado?

O PMR pode ser desconsiderado nos estágios agudos da doença. Isso se aplica, por exemplo, a um ataque de enxaqueca que já está começando. Se você sofre de pressão arterial baixa (hipotensão), consulte o seu médico de família antes de usar o relaxamento muscular progressivo, pois esse método de relaxamento diminui a pressão arterial. Mesmo no caso de doenças musculares, você deve perguntar com antecedência ao seu médico se o PMR é adequado para você. (sw, kh)

Informação do autor e fonte

Este texto corresponde às especificações da literatura médica, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por médicos.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Inchar:

  • Gerd Helmer: Relaxamento muscular progressivo de acordo com Edmund Jacobson, desgaste e estresse, Springer Link 2008, link.springer.com
  • Friedrich Hainbuch: Relaxamento Muscular Progressivo, Gräfe Und Unzer (GU) 2014
  • Dr. Rainer Doubrawa: Relaxamento Progressivo - resultados de pesquisas mais recentes sobre eficácia clínica 2006, empirungswert-gesundheit.de
  • B. Meyer, A. Keller, B. Müller, H.-G. Wöhlbier, P. Kropp: Relaxamento muscular progressivo de acordo com Jacobson para profilaxia da enxaqueca, Springer Link, Manual Medicine 2019, link.springer.com
  • CS Weber, M Rudat, R von Seckendorff, J Kondschag, B Girresch, FH Perschel, HC Deter: Redução do estresse através do relaxamento muscular progressivo - efeitos sobre o cortisol salivar, Thieme Verlag 2007, thieme-connect.com
  • Sven Schmauder: Relaxamento muscular progressivo. Um conceito de curso: Curso para iniciantes - 8 unidades, Grin Verlag 2012


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